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 归途!减肥半年210斤到120斤达成!!!妈我回来了!!!

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故事从今年快过年的时候和老妈的微信对话开始,妈妈一句再平常不过的唠叨却成为了我接下去半年的动力,今天坐火车回上海,妈妈我做到了!!!



获网友奖分92点  

------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2018-09-04 09:13:52
...楼主... [我也说一句]
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先介绍下自己的情况,楼主310,88年单身屌丝,赤脚身高172,今年过年前体重210斤,从小就是大胖子特别讨厌运动,从来没瘦过标准矮冬瓜,大学毕业后就只身前往云南闯荡,但是至今也混不出人样,事业无成,所以想在呆在昆明最后的半年里彻底改变一下自己,看看瘦下来长什么样也不枉白活一世,经过自己的努力终于达成,特此开帖和tf分享下自己这一路的经验.

  ps楼主在健身减肥上完全是小白,如果有不对的地方希望山上大神轻喷,以下分享的是楼主半年的历程,整个过程我感觉记录还算比较详细,百分百真实,没有一点水份!!!

减肥贴规矩先上几张减肥前的图吧



获网友奖分14点  

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2018-09-04 09:16:54
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这几张都是今年过年前不久所拍,当时体重210斤,今年过年时暗下决心决定减肥,在上海期间稍微控制了下饮食,截止今年3月15日体重降到196斤,过完年买了张机票回昆明真正开始了减肥历程,飞走之前狗东上采购了鞋子和手环。



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2018-09-04 09:18:05
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下面来几张当时刚刚到昆明开始减肥的照片



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2018-09-04 09:19:06
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经过近6个月的努力,截止2018年8月31日早晨,我瘦了,话不多说,直接上图



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2018-09-04 09:20:00
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接下来选了几张照,每张时间都不一样,变化也很明显。瘦下来以后真心发现的衣服都大了好多,只能当运动服穿了。



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2018-09-04 09:21:33
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接下来两张是昨天早上运动结束后所拍,楼主今天火车回上海。



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2018-09-04 09:22:44
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说说减肥的方法,楼主前期方法简单粗暴,就是前期跑步,过午不食,后期加入了腹肌和胸肌训练等无氧训练并且加大有氧运动量,当然吃的也多些,总得减肥过程一共是5个阶段,喝口水,我会尽量图文并茂,慢慢写。先上两张总的运动时间和运动距离



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2018-09-04 09:24:37
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先介绍下运动环境,楼主位于云南昆明安宁市一个小城,海拔2500米,气候宜人,气温也很好基本在20度上下,空气很棒没有雾霾,冬天不冷夏天不热,缺点吃的东西一泡污不像在上海诱惑的东西多,在云南四年始终不喜欢云南当地的东西,好了上图吧



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2018-09-04 09:26:54
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出自己小区一公里就是运动地点,这一公里是一个非常大的坡度,楼主一般都会把这来回的一公里当做热身和跑后整理,图一为住的小区,整个公园基本被小山环绕,崎岖不平基本都是上坡和下坡这和上海区别很大。这个条件也增加了一开始跑步的难度。


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2018-09-04 09:27:34
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再来是跑步装备,关于跑步伤膝盖楼主一开始不以为然,结果吃了点苦头,幸好及时补救,首先一个正确的跑步姿势非常重要,楼主在跑步一个月后因为姿势不对,缺少对膝盖的保护,导致大腿外侧拉伤,休息一个礼拜,还好当时没有放弃而是自己网上寻找解决方法,记得是B站的一个跑步姿势教学视频,然后楼主买了护膝,和冰袋,每次跑步前后都做足拉伸,下面上图



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2018-09-04 09:30:12
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亚瑟360真的不错,是赤裤兄弟推荐我的,适合大体重用,减震杠杠的,护膝用的迪卡侬的每次跑步都会带,跑步就怕膝盖受伤,维骨力绿瓶对缓解关节酸痛很好,维生素片是为了防止过午不食导致的营养不良,耳机是大法的运动豆,楼主木耳只要跑步听个响就可以。每次跑完拉伸完毕,就会用冰袋冰敷膝盖20分钟。

  装备介绍完毕,正确的跑步姿势非常重要,还有跑步前后对膝盖的保护,这些到位了后楼主的膝盖再没出现过问题,对了,跑前后的拉伸非常重要!!!


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2018-09-04 09:30:26
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要上火车了,我先去上个厕所,等下坐下来再写


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2018-09-04 09:31:37
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说到减肥过程,从小1000米从来没有合格过的我,别说坡度跑步就算平路也是一卵泡,跑几百米就喘成狗,那么怎么办呢,答案是循序渐进,一点点来,打个比方我慢跑500米就不行了,那就停下来走走,然后下次跑的适合增加点持续距离,550米650米~~~~直到后来可以一口气完成20公里,总之不要放弃,既然决定和肥胖说再见那就请坚持吧。不得不说跑步很锻炼人的毅力,挑战你的惰性,但是只要你下定决心坚持下去,一切都可以克服,不要给自己任何借口,如果半年前让我跑1公里,我肯定吓尿,没有坚持过的事情,你永远都不知道自己的潜力有多大,好了p话太多,下面上图,第一张是我跑步的第二天,现在看看这配速不忍直视,当时非常高兴因为从来没有跑过这么远!哈哈,我想说我真的在全力跑,只是走走跑跑,因为真的喘成狗,你要做的就是坚持,日复一日,克服惰性,又想起了老妈的话!



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2018-09-04 09:37:29
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这张是我跑的最长的一次,时隔五个月,我完成了人生第一个20公里,其实本来计划是半马的,没有跑到是因为楼主单纯的以为20公里就是半马,所以少了点里程,不过也不影响,毕竟我是减肥。



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2018-09-04 09:38:47
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整个森林公园一圈是5公里,楼主的五个阶段分别是每天慢跑5公里,7公里,10公里,10公里加俯卧撑100个卷腹250个,早晚10公里加俯卧撑100个卷腹250个。

下面是我三月份开始的每个月的步行距离和跑量,也是循序渐进的,逐渐加量。楼主除了跑步,其他出行能走的绝对不使用交通工具!!!


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2018-09-04 09:39:55
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三月份



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2018-09-04 09:41:14
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不是不上班,运动都是晚上夜跑或者早上清晨晨跑,自己在昆明做生意失败了,这半年在昆明擦屁股把该了结的了结,四月份的



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2018-09-04 09:46:30
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五月的



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2018-09-04 09:51:27
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真的110公斤当时绝对不拉刚,六月份



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2018-09-04 09:55:17
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不羁的云12345[qqep9005to] 73楼

lz请教平台期怎么过?我210-160几个月了,再也下不去,饮食习惯基本控制住了,没啥大吃大喝的欲望,体重就是下不去,一个礼拜跑两次,一次5公里,骑行20公里的样子。

后面会写的,我一共三次平台期


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2018-09-04 09:58:16
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七月份



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2018-09-04 09:59:43
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八月份,

除了四月受伤的一周,其他要么天气原因,要么工作事情要处理,基本天天跑步训练。前期基本都是夜跑,后期到了最大平台期后我又加入了晨跑,后面会慢慢写。

  楼主自己体会因为身体情况不同,可能你的运动表现和感受每天是不一样的,状态好坏的原因有饮食,睡眠,天气等等,这些直接影响你跑步时候的感受,通俗说就是疲劳感,状态好的时候跑完气都不怎么喘,状态不佳时跑一会儿就觉得浑身无力,我的经验是一,请优先保证自己的跑步心率,心跳不能太快也不要过于慢,要正好在燃脂区间,跑步速度不是主要的,毕竟我们是减肥不是比赛,只要心率一直在燃脂区间就到位了。那怎么判断自己找你了在线呢,可以买手环,心率带这些装备,楼主自己的诀窍就是跑步的时候自我感觉呼吸急促但是还能说话,一般有这种感觉你的心率就到位了。第二,坚持跑满预订目标,比如楼主今天目标是十公里,不管再累哪怕是龟速跑也要坚持到达终点,但是有一点必须跑起来,再累也不能走,总结就是心率和是运动时间,一般就一小时,这一小时就是纯粹跑步中间不停!



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2018-09-04 10:05:42
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再来就是饮食了,楼主的食谱简单粗暴,因为一个人住,所以一切简单,不考虑味道只考虑经济还有热量,下面上五个阶段的菜单,如果想尝试的tf请注意每张图下面的运动量。当然一个食物称必不可少,淘宝便宜货几十块。



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2018-09-04 10:12:20
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每天跑步,五公里的热量摄入



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2018-09-04 10:21:09
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七公里时的摄入



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2018-09-04 10:23:22
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正宗张江男[hades] 101楼

lz这减肥前的照片撑死170斤

真的,当时就是没拍照片,就算没有拍照,后面上称照片也191了,没必要瞎说,去年的照片当时真的105公斤,家里有体检报告,我回上海拍照上来


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2018-09-04 10:25:48
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十公里运动时的热量摄入



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2018-09-04 10:27:41
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十公里加俯卧撑100个卷腹250个摄入



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2018-09-04 10:29:17
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早晚十公里加100俯卧撑250个卷腹摄入



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2018-09-04 10:31:01
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刚开始吃这些的确很饿,尤其是晚上,这个只有靠意志力坚持,我自己感觉坚持一个月基本习惯了,没办法,想要收获必须要付出,所以请坚持。

楼主主食只用麦麸,山芋,紫薯,玉米这四种除了麦麸牛奶泡,其他一律清蒸,水果有大番茄,苹果,梨,桃子,猕猴桃,香蕉,葡萄柚,偶尔会吃点车厘子,青提属于开大荤,这个可以根据自己口味调节,蔬菜的话就随便了,绿叶菜自己喜欢什么就吃什么,楼主蔬菜一律水煮,只沾油醋汁,对了很重要一点减肥期间很可能会遇到便秘,相当痛苦,经过楼主自己反复尝试,总结出了粗纤维蔬菜加木耳或者菌类水煮,对楼主有效,便秘问题一去不复返,还有后期大运动量时楼主会把主食放在跑步前一小时吃,不得不说碳水对你的运动表现相当重要,身体缺少碳水那跑起来就是软脚蟹,吃力了伐的了!再说下楼主每天必吃的有安佳脱脂牛奶,一个鸡蛋,一个苹果。这三样从开始到结束从来没有间断过,另外山上的帖子有大神说喝清咖啡,楼主也是某宝买的泰国的很便宜,经过楼主测试跑步前一个半小时喝杯清咖啡可以有效提高运动效果,非常不错,还有每天基本4升水,楼主都是喝绿茶,除了晚上喝白开水不然睡不着。

对了,楼主无氧运动是最后两个月加入的,而且就是做做无器械运动,所以鸡胸肉吃的比较少。

运动补剂我除了维骨力和维生素片其他都不吃的,屌丝吃不起!!



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2018-09-04 10:40:23
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来一张体重变化表,自从开始减肥楼主基本都是每天早晨空腹称体重并且一周在软件上记录一次,最后三个月是一个月记录一次,整个减肥过程基本一周可以减掉两公斤



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2018-09-04 10:44:06
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再说下平台期吧,楼主一共遇到三次,分别是体重170,150,130这三个节点,楼主判定瓶颈期的标准是三天体重毫无变化,先说说前两次,楼主都是用一天欺骗日解决,欺骗日方法也是网上看的,楼主自己的体会是,欺骗日就是这天你想吃什么就吃什么,这天就是不管不顾了!~吃到你生无可恋,饱的晚上睡觉都在冒汗,但是这只限一天!!只限一天!!只限一天!!说三遍!!上两张欺骗餐的图吧,楼主就喜欢炸鸡啤酒,这里只有开封菜,不过当时觉得是人间美味!!!



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2018-09-04 10:49:36
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一天的暴食必然导致体重疯狂飙升,楼主两次欺骗日都是一天就反弹了4公斤,不过只要你接下去坚持运动,大概三到四天体重就会回去,最神奇的是你会发现体重过了你的瓶颈期,持续下降,这是前两次,最后说说楼主体重到达130斤,那是八月初的时候,当时一切的手段都没用,楼主尝试了欺骗日,碳水循环,断碳方法(这里说下,低碳断碳饮食真的不建议个人感觉,不吃碳水人头晕无力难过的要死,楼主亲测不适合楼主,如果tf想尝试可以试试就是只吃蛋白质和脂肪,楼主不推荐),言归正传,几种方法都尝试了体重就是不下去,可能是体重已经标准的原因吧,我也不懂,当时挺焦虑的,想想要么就这样算了,偶然的上网有人提出加大运动量可破,于是抱着尝试的心态试了下,不得不说早晚十公里外加100俯卧撑250个卷腹真的很累,每天为了有好的运动表现早上晨跑都提前一小时起床,起床就先吃东西喝一杯清咖啡,然后过一小时出去跑步,吃的当然也比前几个阶段多,原因是我被饿醒过很多次,所以慢慢的就增加食量,皇天不负有心人,大概四五天时间体重又开始往下走了,虽然累但是对于已经各种方法都尝试过的我来说真的非常高兴,那种喜悦只有自己能体会。


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2018-09-04 10:53:37
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说下蛋白质摄入,楼主自从十公里跑步开始,基本根据薄荷软件的营养分析保证一克每公斤的摄入,后期加入无氧也没加大蛋白质摄入,楼主个人觉得自己就算无氧也没有撸铁只是单纯的无器械无氧,身体蛋白质正常保证就行,并没有刻意吃很多蛋白质。


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2018-09-04 11:01:44
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特别说下无氧运动,楼主开始做无氧运动也是看了山上的帖子,大概两个月前山上一名tf写的减脂误区的帖子,知道了减脂要无氧配合有氧,非常感谢!网上买了付手套,主要为了防止手腕受伤,楼主一开始做俯卧撑可是三个都不行,以前也从来没有做过,完全是用册污力道硬上,卷腹也是,做几个就受不了,那怎么办呢,答案和跑步一样循序渐进,参考小米运动胸肌训练初级,比如一开始不行那就多休息一下,或者换成跪姿俯卧撑,反正就是量要到时间不限制,慢慢的再加量,到后来可以穿插高级动作在其中,根据自己情况,例如腹肌训练中有个动作叫简化俄罗斯转体,锻炼里是15个一组,那我做不了15个,我就分开5个5个做,然后一点点加量,觉得变强了可以做10个简化转体5个俄罗斯转体,发展到后来升级为俄罗斯转体连续15个,现在的我已经可以在它数完数的时候完成30个俄罗斯转体了,一切以自己身体情况为主,但是预订的量必须达成,随着时间增加你会发现自己越来越强,和跑步是一个道理,总结来说就是一开始不行那就慢一点时间长一点,后来自己强了就可以不理会app里的报数穿插一些高级动作或者增加速度频率来提高自己的运动强度,说到这里让我想到一段经典台词:他强由他强,清风拂山岗;他横由他横,明月照大江.他自狠来他自恶,我自一口真气足。

  哈哈,扯远了,最后晒晒被我虐了两个月的垫子吧,屌丝么健身房去不起更何况是南蛮的健身房,就买某宝的便宜货,家里练练,虽然东西便宜,但是汗水不知道多少次浸透了你,我想对你说,你辛苦了!!!



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2018-09-04 11:32:37
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再来两张无氧的运动截图,楼主两个月前开始每天基本两次腹肌一次胸肌,从一开始只能完成一半,到现在基本都是加量加强度完成



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2018-09-04 11:45:40
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想要分享的东西差不多了,最后我想说减肥就是自己和自己的战斗,每个人都会有惰性,但是你下定决心就请坚持下去,可能每个人减肥的初衷都不一样,但是目标都是相同的,那就是瘦下去,所以请坚持,为了自己减肥的初衷!虽然30岁的我事业一卵泡,但是通过这次减肥磨砺的过程,我收获了身材,找回了自信,衣服裤子买起来方便了。自从减肥后多年的香烟也戒了,真的是好处多多!!!回上海后还是会坚持锻炼,保持身材,健身是人生的马拉松!!!

  结束了独自在云南四年的日子,现在楼主坐在回上海的高铁上,回忆起来过去四年的种种恍如隔世,此时此刻感慨万千,归心似箭,非常想家,想妈妈,想家里的狗狗,想吃本帮菜,还有小笼,生煎,特别是辣肉面!!!老板加两块大排!哈哈!!!(楼主减肥计划严格保密,直到现在妈妈都不知道我瘦了,更不会想到一句平常的微信唠叨会成为我减肥的动力,希望回家可以给她一个****的惊喜)

   好了,写下这些给众匪分享下自己的喜悦,感谢看我帖子的每一位tf,你们看的费神了,辛苦了!最最最后要与还在减肥道路上的朋友们一起共勉,减肥就是管住嘴,迈开腿,然后坚持到底,不要给自己找任何借口!!!



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2018-09-04 12:07:02
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尤里·伯伊卡[qq5m0xak12] 18楼

说说减肥的方法,楼主前期方法简单粗暴,就是前期跑步,过午不食,后期加入了腹肌和胸肌训练等无氧训练并且加大有氧运动量,当然吃的也多些,总得减肥过程一共是5个阶段,喝口水,我会尽量图文并茂,慢慢写。先上两张总的运动时间和运动距离


性感猫人[qj0059] 181楼

过午不食真饿了怎么办

喝水,实在不行就吃鸡蛋白~不过尽量坚持过去,时间长了习惯了就不饿了


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2018-09-04 12:14:43
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蓝叶[lanyezia] 26楼

你的腹肌是顺便跑出来的,还是专门练得?

应该是跑出来的,无氧做了2个月每天250个卷腹


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2018-09-04 12:18:26
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小怪♤[kigu] 78楼

lz 170有发? 我看上去比你瘦多了,也比你重

净身高172,医院每年体检测得


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2018-09-04 12:20:58
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懦夫/救星[yeti006] 80楼

LZ过午不食,怎么做到的,午饭吃完开始,到明天早饭前,不吃东西?怎么做到的

就是并住呀,时间长了习惯就好了


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2018-09-04 12:21:33
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云淡风轻[beckhamsky] 87楼

厉害了,楼主

最近也在减肥,40天从200-185,用的快走方式,穿的亚瑟士nimbus19

吃饭还算比较正常

请教一下楼主的饮食结构,会不会经常觉得饿呢

一开始会,后来过一个月习惯就好了


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2018-09-04 12:22:16
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撩不到蔡[qinqiwei] 88楼

半年减90斤,正常情况下,皮肤会挂在那里的,你怎么一点也没有?

我也不知道,真的挺神奇的,哈哈


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从小有腔调[allen840316] 133楼

你怎么知道人家蛋白质摄入量低?

正宗张江男[hades] 136楼

lz贴了那么多菜谱和卡路里计算了。。。一天满打满算1500大卡,他的基础代谢现在最多是同体型正常人的60%

最后一个月我已经加到接近2000卡了,在慢慢恢复


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2018-09-04 12:29:20
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闪电豆豆[ralph12] 147楼

看了你的食谱,我收回刚才的话。楼主减肥计划不怎么老卵,老卵的主要还是意志力上。


还是靠的节食+有氧的不健康模式。力量训练并不足够, 这个食谱也非常差。


蛋白质摄入明显不足,损失的肌肉实在太可惜,速度是快了不怎么健康。


体脂是下来了,肌肉也掉了不少,代谢也明显过低。


而且你除非永远这样吃,否则一定反弹。

恩,我都是瞎弄的,回上海会好好保持的


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2018-09-04 12:30:45
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小米老湿[tingbset520] 154楼

Lz乃弄可以增肌了 不然肌肉要掉了

主要回去保持住就好了


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2018-09-04 12:31:44
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8600[badder] 162楼

我想问问,你老妈看见你蜕变后,什么表情,说了什么

我还没到家,晚上才能到,哈哈,先分享给tf


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2018-09-04 12:32:23
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尤里·伯伊卡[qq5m0xak12] 15楼

接下来两张是昨天早上运动结束后所拍,楼主今天火车回上海。


潇洒莫子[SkyMiss_] 195楼

专门去健身房练的嘛?

没有就野跑,在家做做无氧


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2018-09-04 12:35:13
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haohaoshuo[haohaoshuo] 200楼

请教楼主,过午不食是只12点之后呢还是指午餐之后,我之前一直在家跳操瘦了一些,但是现在瓶颈期了,所以也想跑步了,冰袋冷敷是每次跑完都用吗如果到了冬天怎么弄。

你并的住么午饭以后就不要吃了,并不住就4点前稍微吃点东西,番茄蛮好的,又大热量也低


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2018-09-04 12:36:44
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引用20楼@ 特雷西00 发表的:

首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围

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